JAKARTA, AFU.ID — Dokter spesialis gizi klinik Raissa E Djuanda menyarankan orang yang terbangun dini hari atau harus bergadang memilih camilan ringan bila merasa lapar. Namun, ia menegaskan tubuh tidak selalu membutuhkan makanan hanya karena seseorang belum tidur.
“Bila terbangun dini hari dan beraktivitas selama beberapa jam, camilan sehat dapat membantu menjaga energi dan konsentrasi,” kata Raissa di Jakarta, Senin (22/6/2026).
Raissa mengatakan orang yang tidak merasa lapar tidak perlu memaksakan diri makan pada tengah malam. Jika ingin makan, pilih porsi kecil agar tubuh tidak terlalu kenyang saat kembali beristirahat.
Ia menyarankan camilan dengan kombinasi karbohidrat dan protein, seperti yogurt rendah gula, buah, kacang panggang, atau susu rendah lemak. Pilihan lain yang dapat dipertimbangkan ialah roti gandum dengan telur atau keju dalam porsi ringan.
Menurut Raissa, makanan tinggi gula, gorengan, makanan berat, dan camilan tinggi kalori sebaiknya dihindari saat bergadang. Jenis makanan tersebut dapat membuat tubuh terasa lebih mengantuk atau memicu gangguan pencernaan.
Bagi pekerja malam, pilihan makanan ringan seperti buah, yogurt, kacang, telur, dan roti gandum lebih dianjurkan dibandingkan satu kali makan besar. Makan dalam porsi kecil juga dapat membantu menjaga energi tanpa membuat tubuh terasa terlalu penuh.
Raissa menyebut susu dapat menjadi pilihan minuman yang lebih baik dibandingkan minuman manis tinggi gula. Susu mengandung protein, kalsium, vitamin, dan mineral serta dapat memberi rasa kenyang lebih lama.
Namun, susu bukan penangkal dampak kurang tidur. Ia mengingatkan kebutuhan tidur tetap tidak dapat digantikan dengan makanan maupun minuman.
Raissa juga menyarankan membatasi kopi, teh, minuman energi, dan sumber kafein lain beberapa jam sebelum waktu tidur. Konsumsi kafein berlebihan dapat mengganggu kualitas tidur dan memicu keluhan seperti jantung berdebar.
Pada orang dewasa sehat, asupan kafein umumnya disarankan tidak lebih dari 400 miligram per hari. Jumlah tersebut setara beberapa cangkir kopi, bergantung pada jenis minuman dan ukuran sajian. Penting menjaga total asupan gizi serta memenuhi kebutuhan tidur yang cukup. (RHU)
