Jangan Langsung Makan Nasi, Ini Urutan Makan yang Disarankan Ahli Gizi

JAKARTA, AFU.ID — Urutan makanan yang dikonsumsi ternyata dapat memengaruhi kadar gula darah setelah makan. Ahli gizi menyarankan masyarakat memulai makan dengan sayuran non-tepung (non-starchy vegetables) sebelum mengonsumsi protein, lemak, dan karbohidrat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Ahli sains nutrisi sekaligus Koordinator Dukungan Nutrisi di Tufts Medical Center, Grace Phelan, mengatakan urutan makanan berperan terhadap respons gula darah setelah makan. Sayuran seperti brokoli atau selada dianjurkan menjadi menu pertama karena kandungan seratnya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat. "Memakannya lebih awal saat makan dapat membantu memoderasi gula darah dengan menciptakan peningkatan glukosa yang lebih lambat dan bertahap," ujar Phelan, dikutip dari EatingWell, Minggu (6/7/2026).

Setelah sayuran, menu berikutnya yang disarankan adalah sumber protein dan lemak, seperti ayam, ikan, telur, atau tahu. Menurut ahli diet terdaftar Avery Zenker, kombinasi tersebut membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga glukosa dari karbohidrat masuk ke aliran darah secara lebih bertahap. "Hal ini, pada gilirannya, dapat menumpulkan lonjakan gula darah," kata Zenker.

Protein juga merangsang pelepasan hormon usus GLP-1 yang membantu tubuh memproduksi insulin secara lebih efisien sekaligus menekan nafsu makan. Zenker menilai pola makan tersebut juga berpotensi memberi manfaat bagi orang yang memiliki masalah resistensi insulin. Karbohidrat seperti nasi, kentang, atau makanan pokok lainnya disarankan dikonsumsi terakhir. Serat dan protein yang lebih dulu masuk ke saluran pencernaan akan bertindak sebagai penyangga sehingga penyerapan gula berlangsung lebih lambat.

Sejumlah penelitian menunjukkan pola makan tersebut mampu menurunkan lonjakan gula darah hingga 44 persen pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, berjalan kaki sekitar 10 menit setelah makan juga dinilai dapat membantu otot menyerap glukosa tanpa membutuhkan banyak insulin. Phelan menegaskan perubahan tidak harus dilakukan secara ekstrem. "Tidak perlu sempurna, cukup mulai makan dengan makanan kaya serat dan protein untuk membuat perbedaan nyata," ujarnya. (RAI)